Паническая атака: что делать в моменте

Паническая атака — это вспышка тревоги, которая ощущается как катастрофа. Сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что вы сейчас умрёте или сойдёте с ума.

Самое важное, что нужно знать: паническая атака не опасна. Она очень неприятна, но не причиняет вреда и всегда заканчивается — обычно в течение 10–20 минут.

В моменте

1. Назовите происходящее. «Это паническая атака. Мне страшно, но я в безопасности».
2. Не боритесь с ощущениями. Попытки «срочно успокоиться» часто усиливают панику. Позвольте волне подняться и пройти.
3. Дышите медленно. Выдох длиннее вдоха: вдох на четыре счёта, выдох на шесть.
4. Заземлитесь. Назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле.
5. Оставайтесь на месте, если можете. Бегство учит мозг, что ситуация действительно была опасной.

После

Отметьте: вы пережили это. Атака закончилась сама — без того, чего вы боялись.

Если приступы повторяются, это хорошо поддаётся терапии. Когнитивно-поведенческий подход здесь особенно эффективен. Но сначала стоит проверить здоровье у врача, чтобы исключить медицинские причины симптомов.